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健康科普 一、跌倒的定义
跌倒是指突发、不自主的、非故意的体位改变，
由于步态的稳定性下降和平衡功能受损，从而倒在地下或更低的平面上。
跌倒是老年人最常见的问题，在我国65岁以上老人中平均每10人就会有3-4仍发生过跌倒。跌倒后会产生严重的不良后果，最常见的是骨折、心理创伤及损伤后长期卧床出现的很多问题，如：便秘、尿路感染、肺炎导致呼吸困难等一系列并发症，严重影响老年人的健康和生活质量，给老年人及其家人造成痛苦，也增加了家庭的负担。
二、跌倒的因素
跌倒好发于老年人、慢性病患者、
肌肉力量减退者、行走困难者、视力障碍者、环境因素（路面不平、积水、障碍物、光线暗、裤子过长、鞋子不合脚等）以及服用可能影响平衡和警觉性药物的人群等。
三、制定锻炼计划
1. 老年人可以选择适合自己的锻炼方式，如散步、打太极、做健康操、瑜伽等。
2. 锻炼身体平衡能力可以做身体摆动“不倒翁”练习、足跟对足尖“一字走”、侧向行走、跨步练习、平衡锻炼操等。
3. 预防骨质疏松，加强肌肉力量和提高平衡力。
（1）单脚跳：双手叉腰，两腿轮流做单脚跳跃，每侧脚各跳10个，两次之间休息30秒。
（2）倒退走：选择平坦的空地作为练习场所，倒着走并尽量保持直线。前脚的脚后跟紧贴后脚的脚趾向后迈步，向后行走10步-20步后，把身子转过来按照同样的方式走回去。
（3）坐立练习：站在椅子前反复缓慢起立坐下，选择带有靠背和扶手的椅子，采用中坐姿势，落座面积占椅面的2/3。
（4）不倒翁练习：挺直站立，手扶椅背，前后晃动身体，脚尖与脚跟循环着地以锻炼下肢肌肉，达到控制重心的目的。身体晃动幅度不要过大，脚尖/脚跟与地面呈30°C角度。
（5）直线行走：前脚的脚后跟紧贴后脚的脚趾向前迈步，步行轨迹尽量保持直线，向前行走10步-20步后，把身子转过来按照同样的方式走回去，可以头上顶书本练习。
（6）金鸡独立：睁眼或闭眼，双手叉腰或扶椅背，一腿弯曲，一腿站立，站尽可能长的时间，站立时注意力专注于脚底。
（7）侧身走：俗称“蟹步”，像螃蟹一样横着走，左脚向左迈一步，右脚跟一步，右脚内侧紧贴左脚内侧。步行轨迹保持直线，向左侧行走10-20步后，按同样的方式向右侧重复。
四、如何预防跌倒
五、起床三部曲
中江县精神病医院
2025年11月4日
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